血圧を下げる栄養素と食材

血圧を下げるにはやはり食事の改善が効果的です。そこでここでは血圧を下げる効果のある栄養素と食材をいくつかご紹介していきます。

カリウム

カリウムには体内の余分な塩分を排出して高血圧を予防・改善してくれる働きがあります。カリウムを多く含む食材には次のようなものがあります。
・りんご
・バナナ
・アボカド
・里芋
・枝豆
・ほうれん草

たんぱく質

たんぱく質にも高血圧を防ぐ効果があります。肉、魚、大豆製品、卵などですね。特におすすめなのが青魚です。
・アジ
・サバ
・イワシ
これらに含まれるDHAやEPAという成分は血管を柔らかくして拡張しやすくし、血液の流れを良くして高血圧を改善してくれます。

ポリフェノール

色のついた食材に多く含まれるポリフェノールには細胞の老化を防ぐ効果があり、高血圧の改善にも繋がります。
・ナス
・ブルーベリー
・トマト
・鮭

血圧を下げるお手軽レシピ

塩分控えめドライカレー

① 小さく角切りにしたトマト、ナス、玉ねぎと挽肉を少量のオリーブオイルで炒めます。
② カレー粉と少量のケチャップ、ソース、コンソメで味を調えます。
③ ご飯に盛り付けます。
カレー粉などのスパイスや野菜の甘み・酸味を生かすことでその他の塩分が控えめでも美味しく食べられます。普通のカレーより脂質も低いのでおすすめですよ。

入れて煮るだけ サバ缶の煮物

① 乱切りにした大根、サバ缶(汁ごと)、具材が隠れるくらいのだし汁を鍋に入れて火にかけます。
② 煮立ったら生姜少々、お酒、みりん、砂糖、醤油を少しずつ入れて味を整え、大根が柔らかくなるまで煮ます。
生の魚の調理はハードルが高いという人も缶詰を使えば簡単です。調味料をいろいろ入れるのが面倒という場合は麺つゆ1本で代用できます。ただし使う量には注意してくださいね。

血圧が高めの人は血圧を下げる食材や塩分を意識して食べてみましょう。普段自炊しない人でも紹介したレシピは簡単に作れます。ぜひ試してみてくださいね。

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